Qualität ist wichtiger als Quantität: Das gilt auch für die Ernährung in der Schwangerschaft. "Werdende Mütter benötigen nur wenig mehr Energie, sie müssen daher nicht ‚für zwei‘ essen", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Anke Tempelmann.
Der Bedarf an Nährstoffen, Mineralstoffen und Spurenelementen steigt allerdings an. Daher sollten Schwangere besonders auf eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung achten. Auch wenn der Appetit vieler Schwangerer stetig wächst, benötigen sie erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat etwa 250 bis 300 Kalorien pro Tag mehr. "Das entspricht etwa einem kleinen Käsebrot und einem Apfel", sagt Tempelmann. Zusatzportionen sind daher nicht notwendig.
Statt drei große Mahlzeiten am Tag sollten Schwangere lieber fünf kleine zu sich nehmen - auf diese Weise belasten sie ihren Körper nicht unnötig. Empfehlenswert ist es, täglich fünf Portionen frisches Gemüse und Obst zu essen. Zu jeder Hauptmahlzeit sollten Vollkornprodukte oder Kartoffeln (etwa Salzkartoffeln) auf den Tisch kommen. Zu einer vollwertigen Ernährung in der Schwangerschaft gehören auch drei Portionen fettarme Milchprodukte pro Tag. Fleisch oder magere Wurst sollten Schwangere nur zwei bis drei Mal in der Woche essen, dazu zwei Portionen Fisch. "Verwenden Sie Öle und Fette sparsam", rät Ernährungsexpertin Tempelmann. Am besten sind hochwertige pflanzliche Öle, etwa Oliven- oder Sonnenblumenöl. Süßigkeiten und Fertigkost sollten werdende Mütter nur gelegentlich und in kleinen Portionen essen.
Folsäure und Jod sind wichtig
Für Schwangere ist es wichtig, dass sie ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente wie Folsäure, Jod und Eisen zu sich nehmen. Das B-Vitamin Folsäure ist für das Zellwachstum, die Entwicklung der Organe und das zentrale Nervensystem wichtig. Viel Folsäure steckt in Weizenkeimen, Sojabohnen, Tomaten, Kohl und Vollkornmehl. In der Schwangerschaft sollten Frauen auch ausreichend Jod aufnehmen. "Verwenden Sie jodiertes Speisesalz und essen Sie zwei Mal in der Woche Meeresfisch", empfiehlt Tempelmann.
Sinnvoll ist es auch, regelmäßig Milch zu trinken und fettarmen Joghurt, Quark oder Käse zu verzehren. Milchprodukte enthalten außerdem Kalzium, das für den Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen bei Mutter und Kind notwendig ist. Gute Kalziumquellen sind auch Grünkohl, Fenchel, Nüsse, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte. Schwangere benötigen zudem genügend Eisen, das für die Blutbildung und Gehirnentwicklung des Kindes sorgt. Eisen steckt in grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, Fleisch, Wurst, Eiern und Vollkornprodukten. Lässt sich der Bedarf an wichtigen Mineralien und Nährstoffen nicht mit der Nahrung decken, verschreiben Ärzte wenn nötig Zusatzpräparate. Fragen zur gesunden Ernährung in der Schwangerschaft können Frauen mit ihrem behandelnden Arzt besprechen.
Ausreichend trinken
"Wichtig ist es auch, mindestens eineinhalb Liter am Tag zu trinken", empfiehlt Tempelmann. Am besten sind kalorienarme Getränke wie Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie stark mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte. Bis zu drei Tassen Kaffee am Tag sind unbedenklich. Auf koffeinhaltige Energydrinks sollten Schwangere dagegen genauso verzichten wie auf Alkohol und Zigaretten. Alkohol ist ein gefährliches Zellgift, das beim Kind Nerven und Muskeln schädigt. Wenn die Mutter raucht, nimmt das Ungeborene krebserregende und hochgiftige Stoffe auf, die seine Entwicklung beeinträchtigen. Dadurch steigt auch das Risiko einer Früh- oder Fehlgeburt.
Um sich vor Infektionen zu schützen, sollten werdende Mütter keine rohen tierischen Lebensmittel essen. "Verzichten Sie auf rohes oder nur halb durchgebratenes Fleisch, rohen Fisch und Rohwurst wie etwa Salami", sagt Tempelmann. Nicht pasteurisierte Milch und Rohmilchprodukte wie Weichkäse sollten ebenfalls nicht auf dem Speiseplan stehen. Auf Innereien sollten werdende Mütter verzichten oder sie nur selten in sehr geringen Mengen essen. So enthält Leber zwar wertvolles Eisen, aber auch viele Giftstoffe – daher empfiehlt es sich, diese Fleischsorte in der frühen Schwangerschaft nicht zu essen. Generell ist es empfehlenswert, Speisen ausreichend zu erhitzen. Obst, Gemüse, Salate und mit Erde behaftete Kartoffeln sollten Schwangere vor dem Verzehr gründlich waschen. Um Infektionen vorzubeugen, ist es besser, wenn sie vorbereitete, abgepackte Salate im Supermarktregal stehen lassen.
Quelle: ams
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