Die Geburt des eigenen Kindes ist ein freudiges Ereignis - gleichzeitig aber auch Schwerstarbeit für den Körper. Neben den sichtbaren Veränderungen am Körper wie ein überdehnter und leerer Bauch, größere Brüste und vorhandener Babyspeck, werden vor allen Gebärmutter und Beckenboden arg beansprucht.
Nicht nur bei der Geburt, auch während der Schwangerschaft, denn ungefähr 80 bis 120 Gramm wiegt die Gebärmutter einer nicht schwangeren Frau. Im Vergleich dazu bringt die Gebärmutter einer Frau kurz vor dem Geburtstermin mit Kind, Plazenta und Fruchtwasser zwischen fünf und sechs Kilo auf die Waage. Und dieses Gewicht muss der Beckenboden die ganze Zeit tragen. Zusätzlich wird er bei der Geburt sehr gedehnt und unter Umständen auch verletzt. Deshalb ist es wichtig, dass Sie nach der Geburt und dem Wochenbett Ihren Beckenboden wieder aufbauen, stabilisieren und kräftigen.
Zwar ist nach der Geburt auch wichtig, dass Sie sich schonen und ausruhen, gleichzeitig sollten Sie aber darauf achten, mit angepassten Bewegungen den Beckenboden zu kräftigen und die Rückbildung der Gebärmutter zu fördern. Denn weiterhin drückt die schwere und große Gebärmutter auf den Beckenboden – und dass dies auf Dauer nicht gut sein kann, ist klar. Ebenso ist klar, dass Sie in den ersten und sicherlich aufregenden Wochen mit Ihrem Baby kaum Zeit für ein häufiges und regelmäßiges Training haben. Müssen Sie aber auch nicht, denn erste Rückbildungsübungen können Sie ganz leicht in Ihren Alltag einbauen.
In den ersten zehn Tagen nach der Geburt legen Sie sich zum Beispiel zwei oder drei Mal am Tag nach dem Stillen in Bauchlage auf ein dickes Handtuch. Wichtig ist, dass das Handtuch zwischen Nabel und Schambein gelegt wird. In dieser Stellung bleiben Sie für zehn bis 15 Minuten. Nach ungefähr zwei Wochen sollte sich die Gebärmutter zurückgebildet haben, und zwar so weit, dass Sie sie nicht mehr ertasten können. Gleichzeitig kräftigen Sie mit dieser einfachen Übung auch die tragende Muskulatur.In den ersten Wochen nach der Geburt ist es wichtig, dass Sie sich zwischendurch immer wieder mal kleine Pausen gönnen. Legen Sie sich bequem hin, legen die Füße hoch und entspannten Sie dabei. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen die Geburtsverletzungen keine Beschwerden mehr machen, dann sollte es mit der Kräftigung des Beckenbodens losgehen.
Die Hebamme war schon während der Geburt ein zuverlässiger Begleiter, warum also nicht auch mit ihr die Rückbildungsgymnastik machen? Sprechen Sie mit ihr, die meisten Hebammen bieten Rückbildungsgymnastik an. Ähnlich wie im Fitnessstudio ist es auch hier wichtig, dass Sie sich die Gymnastikübungen genau zeigen lassen und dass auch darauf geachtet wird, dass Sie die Übungen richtig durchführen. Neben dem Gymnastikkurs sollten Sie aber auch alleine daheim Übungen machen. Denn je häufiger Sie sich bewegen, desto schneller werden der Beckenboden und die Muskulatur gestärkt.
Auch wenn Sie sich mal nicht aufraffen können, nur wenig Zeit haben oder das Baby etwas kränkelt, die Beckenbodenmuskulatur kann auch ganz einfach im Alltag trainiert werden. Egal, ob Sie sitzen oder stehen, spannen Sie einfach mal die Muskeln von Oberschenkel und Po an. Dann ziehen Sie den Beckenboden ganz fest nach innen. In dieser Position bleiben Sie kurz, dann kann wieder entspannt werden. Wenn Sie das ein paar Mal wiederholen, haben Sie Ihrer Beckenbodenmuskulatur ganz unbemerkt und ganz nebenbei etwas Gutes getan.
Wenn Sie etwas mehr Ruhe haben, dann legen Sie sich auf den Rücken und winkeln die Beine an. Nun heben Sie ganz langsam das Becken an, und zwar so lange, bis Körper und Oberschenkel eine Linie bildet. Der Beckenboden ist dabei angespannt, nachdem Sie diese Position kurz gehalten haben, wird das Becken wieder gesenkt. Auch diese Übung sollte ein paar Mal wiederholt werden.
Eins muss Ihnen aber immer bewusst sein: Ihr Körper ist einfach noch nicht auf 100 Prozent, lassen Sie es langsam angehen und vermeiden normale, anstrengende Sportarten.
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